Δυσλιπιδαιμία είναι η γενικότερη διαταραχή του μεταβολισμού των λιπιδίων στο αίμα που εκδηλώνεται με την αύξηση των επιπέδων της ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων ή/και τη μείωση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση δυσλιπιδαιμιών
- Αυξημένο σωματικό βάρος ή/και αυξημένη περιφέρεια μέσης >88cm για γυναίκες και >102cm για τους άνδρες (ένδειξη κοιλιακής παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών)
- Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χαμηλή σε φυτικές ίνες
- Έλλειψη συστηματικής φυσικής δραστηριότητας και καθιστική ζωή
- Κάπνισμα
- Στρες
- Κληρονομική διαταραχή στην οποία ο μεταβολισμός της χοληστερόλης δεν είναι φυσιολογικός
- Συνυπάρχουσα νόσος όπως π χ σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός, νοσήματα νεφρών ή ήπατος
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
Στην διατροφική αντιμετώπιση των δυσλιπιδαιμιών σημαντικό ρόλο έχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως:
- ΛΙΠΑΡΑ
Το είδος του διαιτητικού λίπους παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα. Ειδικότερα:
- Λίπη με ωφέλιμη δράση που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά
-Μονοακόρεστα: συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και βελτιώνουν την αναλογία της καλής προς την κακή χοληστερίνη. Πηγές: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σουσάμι, ταχίνι, αβοκάντο
-Πολυακόρεστα: περιλαμβάνουν τα ω-6 και ω-3 λιπαρά. Τα ω-6 αν και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσουν και την «καλή» χοληστερίνη, γεγονός που αποτελεί και την κυριότερη αρνητική επίδρασή τους στον οργανισμό. Τα ω-3 συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης. Στη διατροφή όμως η πρόσληψη ω-3 θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τα ω-6 τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Πηγές: τρόφιμα πλούσια σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, γαύρος, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ ω-6 βρίσκονται κυρίως στις μαργαρίνες και τα φυτικά σπορέλαια (φοινικέλαιο, αραβοσιτέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο κ α).
- Λίπη με επιβλαβή δράση που θα πρέπει να αποφεύγονται
-Κορεσμένα λιπαρά: συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Πηγές: ζωικά λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά και τα προϊόντα τους (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, παγωτά, γλυκά με βούτυρο όπως πάστες, τσουρέκια, σφολιατοειδή), κρέας και τα παράγωγα του (αλλαντικά, κιμάς, εντόσθια), φοινικέλαιο, λαρδί, λάδι καρύδας, λίπος κακάου και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, σοκολάτες
Trans λιπαρά (ή μερικώς υδρογονωμένα) συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ενώ μπορεί να μειώσουν και την καλή χοληστερόλη: Πηγές: σάλτσες, πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κρουασάν, μερέντα, έτοιμες ζύμες και σε τηγανισμένες τροφές που καταναλώνουμε εκτός σπιτιού.
Τέλος, εκτός από τη βελτίωση της ποιότητας του διαιτητικού λίπους, είναι σημαντικό να γίνει προσπάθεια μείωσης και της συνολικής ποσότητας λίπους στη διατροφή, με αλλαγή του τρόπου μαγειρέματος των τροφίμων (ψήσιμο, βράσιμο, μαγείρεμα στον ατμό, αντί για τηγάνισμα) και με περιορισμό των πλούσιων σε λίπος τροφίμων. Μία πολύ καλή τακτική αποτελεί η ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών που υπάρχουν στις ετικέτες τροφίμων, για σύγκριση των προϊόντων ως προς την περιεκτικότητα τους στα διάφορα είδη αλλά και την ποσότητα λίπους που περιέχουν.
- ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Βελτιώνουν τη δυσλιπιδαιμία καθώς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Όταν όμως οι υδατάνθρακες και κυρίως ζάχαρη, γλυκά, χυμοί υπερκαταναλώνονται (>70% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης) ενδέχεται να μειώσουν την καλή χοληστερόλη και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Πηγές: μαύρο ψωμί, μη αποφλοιωμένο ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά
- ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Πληθώρα επιστημονικών μελετών αναγνωρίζουν πλέον την αδιαμφισβήτητη ωφέλιμη δράση των φυτικών ινών στην μείωση της χοληστερόλης αφού ο ρόλος τους είναι να τη δεσμεύουν από την κυκλοφορία και να την αποβάλλουν από τον οργανισμό. Πηγές: βρώμη, κριθάρι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια (κυρίως φασόλια), φρούτα (κυρίως τα μήλα που περιέχουν πηκτίνη και τα εσπεριδοειδή) και λαχανάκια (ειδικά τα λαχανάκια Βρυξελών)
- ΦΥΤΙΚΕΣ ΣΤΕΡΟΛΕΣ
Οι φυτικές στερόλες είναι φυσικά φυτικά συστατικά που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα που τρώμε καθημερινά. Επειδή έχουν την ίδια μορφή με τη χοληστερόλη, καταφέρνουν και παίρνουν τη θέση της στα αγγεία και με τον τρόπο αυτό μειώνουν την LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζουν την HDL. Ωστόσο η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2γρ που δεν μπορεί να καλυφθεί από τα φυσικά τρόφιμα παρά μόνο μέσα από την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες. Πηγές: κυρίως προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες που κυκλοφορούν στο εμπόριο όπως κάποια γαλακτοκομικά και μαργαρίνες. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα όπως λαχανικά, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια.
- ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη χοληστερόλη έγκειται όχι στη μείωση των επιπέδων της αλλά στην προστασία της LDL από την οξείδωση. Η οξειδωμένη χοληστερόλη αποτελεί έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού συμβάλλει στην ανάπτυξη και εξέλιξη της στεφανιαίας νόσου. Τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες A, C και Ε, το λυκοπένιο, το σελήνιο και τα φλαβονοειδή. Πηγές: ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, κόκκινο κρασί, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, τσάι, σάλτσα ντομάτας.
- ΑΛΚΟΟΛ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει βρεθεί ότι βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και γενικότερα έχει ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η ποσότητα αλκοόλ που συστήνεται είναι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Ως 1 ποτό ορίζεται 1 ποτήρι κρασί (150 ml), 1 μπουκάλι/κουτάκι μπύρα (330 ml) ή 1 δόση αποστάγματος (45 ml).
- ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στο βαθμό που πιστεύαμε μέχρι σήμερα. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη είναι ανεξέλεγκτη καθώς μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι στην αυξημένη διαιτητική πρόσληψη. Οι επίσημες συστάσεις ορίζουν καθημερινά την πρόσληψη 300mg χοληστερόλης αλλά για τα άτομα που πάσχουν ήδη από υπερχοληστερολαιμία οι συστάσεις περιορίζουν ακόμα περισσότερο την πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης στα 200mg/ ημέρα. Πηγές: εντόσθια, οστρακοειδή, θαλασσινά, βούτυρο, κρόκος αυγού, αρνί, κατσίκι, αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά (κυρίως τυριά).
ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ
Για την πρόληψη ή αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας απαιτείται η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και η μείωση αυτού όταν κρίνεται απαραίτητο.
ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Η ένταξη συστηματικής φυσικής δραστηριότητα 3-4 φορές / εβδομάδα επί 45 λεπτά συμβάλλει τόσο στην πρόληψη όσο και την αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας όταν έχει ήδη εκδηλωθεί. Επιπλέον, ερευνητές παρατηρούν ότι μπορεί να επιτευχθεί ακόμα μεγαλύτερη αύξηση στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης όταν συνδυάζεται μακράς διάρκειας και χαμηλής έντασης άσκηση. Πράγματι, μια πρακτική προσέγγιση για άτομα μέσης ηλικίας ή μεγαλύτερα, υπέρβαρα και ίσως με κάποιο καρδιακό νόσημα είναι η σύσταση ήπιας ή μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (ως 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Κάποιες εύκολες πρακτικές συμβουλές για όλους είναι οι εξής:
- Περιορίστε τις μετακινήσεις με αυτοκίνητο και χρησιμοποιείστε περισσότερο τα πόδια ή και το ποδήλατο
- Κατεβείτε μερικές στάσεις πιο πριν με το λεωφορείο από τον προορισμό σας
- Προγραμματίστε καθημερινούς περιπάτους για τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Περπατήστε πάνω σε στατικό διάδρομο για 30-40λεπτά ή ακολουθήστε κάποιο τακτικό πρόγραμμα αεροβικής άσκησης για περίπου 60 λεπτά όπως αερόμπικ, τρέξιμο, κολύμπι, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, τένις, χορό, πολεμικές τέχνες για 3-4 φορές / εβδομάδα
- Μειώσετε τις ώρες που αφιερώνετε μπροστά στην τηλεόραση, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια ή τον υπολογιστή.
| Να προτιμάτε: |
| Άφθονα φρούτα και λαχανικά |
| Όσπρια (2 φορές την εβδομάδα) |
| Ψάρια και πουλερικά (3 φορές / εβδομάδα) |
| Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (κυρίως βρώμη και κουάκερ) |
| Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο (μαύρο) ρύζι, ψωμί και φρυγανιές ολικής αλέσεως, σικάλεως |
| Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα και γιαούρτι έως 1-2%, τυριά έως 20%) |
| Κόκκινη σάλτσα ντομάτας γιατί είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο |
| Ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και τη σαλάτα |
| Ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια |
| Σουσάμι και ταχίνι (με μέτρο γιατί είναι πλούσιο σε θερμίδες) |
| Γλυκά χωρίς βούτυρα και λιπαρά όπως γλυκά κουταλιού, ζελέ, μέλι, μαρμελάδα, κομπόστες ή ψητά φρούτα, μαύρη σοκολάτα, παστέλι, λουκούμι, ρυζόγαλο, παγωτό γρανίτα ή σορμπέ, καραμελωμένα αμύγδαλα, κέικ σπιτικό με λάδι και ξερά φρούτα (μήλο, δαμάσκηνα, σταφίδες), |
| 1-2 ποτηράκια κόκκινο κρασί καθημερινά (σε άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων η χρήση οινοπνεύματος θα πρέπει να αποφεύγεται) |
| Na αποφεύγετε: |
| Βούτυρο γάλακτος και μαργαρίνες με υδρογονωμένα φυτικά λίπη |
| Κόκκινο κρέας, αλλαντικά και εντόσθια |
| Πλήρη γαλακτοκομικά |
| Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, μέλι ή σοκολάτα |
| Προϊόντα ζαχαροπλαστικής πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (πάστες, τσουρέκια, κουλουράκια, πίτες) |
| Λιπαρά σνακ όπως πατατάκια, πίτες, μπισκότα, σοκολάτες, μερέντα, κρουασάν, παγωτά |
| Άσπρες σάλτσες όπως μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, τυριά σε μορφή κρέμας |
| Συχνή κατανάλωση θαλασσινών (δεν απαγορεύονται αλλά συστήνεται πιο αραιή κατανάλωση) |
| Τρόποι μαγειρέματος: |
| Στραγγίζετε τα φαγητά που έχουν λάδι και σάλτσα με μια τρυπητή κουτάλα |
| Προτιμάτε φαγητά βραστά, ψητά και μαγειρευτά με λίγο λάδι και αποφεύγετε τα τηγανιτά |
| Αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα |
| Αποφύγετε τη χρήση σπορέλαιων στο μαγείρεμα |
| Χρησιμοποιείτε περισσότερο τα ασπράδια του αυγού αντί του κρόκου στις συνταγές σας (μπορείτε ωστόσο να καταναλώσετε μέχρι 2 ολόκληρα αυγά την εβδομάδα) |
