Η κετογονική δίαιτα είναι κατά βάση μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών. Σκοπός της είναι να θέσει τον οργανισμό σε κατάσταση «κέτωσης».
Τι είναι η κέτωση;
Πρόκεται για μία φυσιολογική μεταβολική διαδικασία. Ως κέτωση ορίζουμε την κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο και στρέφεται έτσι στη χρήση κετόνων. Οι κετόνες είναι μόρια οξέων που παράγονται και συσσωρεύονται στο σώμα κατά τον μεταβολισμό των λιπών. Επομένως ο στόχος της δίαιτας είναι να προσπαθήσουμε να κάψουμε το ανεπιθύμητο λίπος, αναγκάζοντας τον οργανισμό να μεταβολίσει το λίπος για την ενέργεια που χρειάζεται και όχι στους υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα είναι μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής σε λίπος. Το σκεπτικό πίσω από την κετογονική δίαιτα είναι ότι υποχρεώνει το σώμα να αντλεί ενέργεια από το λίπος των τροφών και από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Λίγες ημέρες ή εβδομάδες μετά την υιοθέτηση αυτού του διατροφικού προτύπου ο οργανισμός οδηγείται στην κέτωση, σε μία μεταβολική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την αυξημένη καύση λίπους. Συνήθως, το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες της τροφής σε γλυκόζη, την προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Σε πολύ χαμηλές προσλήψεις υδατανθράκων, ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει την απαιτούμενη γλυκόζη και το ήπαρ αρχίζει να μετατρέπει λιπαρά οξέα σε ουσίες που ονομάζονται κετόνες ή κετονικά σώματα. Τα κετονικά σώματα παρέχουν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Μάλιστα, γίνονται και το καύσιμο του εγκεφάλου, αντικαθιστώντας τη γλυκόζη.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι κετογονικής δίαιτας, η διαφορά των οποίων έγκειται στο ποσοστό πρόσληψης λίπους και πρωτεΐνης. Η κλασική κετογονική δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες (5% της ενέργειας), μέτρια σε πρωτεΐνη (20%) και πολύ υψηλή σε λίπος (75%). Οι υδατάνθρακες, συνήθως, είναι συνολικά από 20 γραμμάρια (π.χ. μία μικρή μπανάνα) έως 50 γραμμάρια (π.χ. ενάμιση φλιτζάνι μακαρόνια). Εκτός από την κλασική κετογονική, κυκλοφορούν αρκετές παραλλαγές αυτού του τύπου δίαιτας, όπου το λίπος κυμαίνεται από 60-80% και η πρωτεΐνη μπορεί να φτάσει μέχρι και 35%.
Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στην κετογονική δίαιτα; Ποιες δεν επιτρέπονται;
Η θεωρία της κετογονικής δίαιτας είναι η χρήση του λίπους ως πρώτη γραμμή παραγωγής ενέργειας έναντι της γλυκόζης. Υπάρχουν διάφορα είδη κετογονικής δίαιτας ανάλογα με την αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακα. Η κετογονική δίαιτα μειώνει συνήθως τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια/ημέρα λιγότερο από την ποσότητα που βρίσκεται σε ένα ψωμάκι και μπορεί να είναι τόσο χαμηλή όσο 20 γραμμάρια/ημέρα.
Γενικά, οι δημοφιλείς κετογονικές δίαιτες προτείνουν κατά μέσο όρο το 70-80% από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες να προέρχεται από λίπος, το 5-10% από υδατάνθρακες και το 10-20% από πρωτεΐνες. Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε «καλά» λιπαρά όπως, ελαιόλαδο, φυτική μαργαρίνη, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, ταχίνι και λιπαρά ψάρια καθώς και στα λαχανικά (με μέτρο σύμφωνα με το διαιτολόγιο). Τα τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται σε ιδιαίτερα μικρές ποσότητες είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα, η ζάχαρη, το μέλι και τα όσπρια. Πιο συγκεκριμένα:
| Επιτρέπονται | Επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες και σύμφωνα με το διαιτολόγιο |
| Λιπαρά
Ελαιόλαδο, φυτική μαργαρίνη, ξηροί καρποί, σπόροι, λιναρόσπορος, αβοκάντο, ελιές, ταχίνι |
Yδατανθρακούχα τρόφιμα
Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, αρτοπαρασκευάσματα, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τυριά |
Φρούτα
Όλα φρέσκα και αποξηραμένα |
| Πρωτεΐνη
Κρέας, πουλερικά, αλλαντικά, ψάρια, αυγά, τόφου |
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα, γιαούρτι, κρέμα, παγωτό, κρέμα γάλακτος |
| Λαχανικά
μανιτάρια, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, αγγούρι, σέλινο, φασολάκια |
Όσπρια, αρακάς |
| Φρούτα σε μικρές μερίδες, όπως αυτά τύπου berries (inca, goji κλπ) | Αλκοολούχα ποτά |
| Άλλα
σκόνη κακάου, καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη, ξύδι, αναψυκτικά light, μουστάρδα, βότανα & μπαχαρικά, ζελέ light, γλυκαντικά |
- 1 φρούτο αντιστοιχεί σε 2 φέτες φρέσκος ανανάς ή ½ φλ χυμός., ή 1 μικρό αχλάδι (100 γρ) ,ή 1 μεγάλο ακτινίδιο, ή ½ γκρέϊπ-φρούτ μέτριο,ή 2 μέτρια βερίκοκα, ή 2 μέτρια δαμάσκηνα. (100 γρ), ή 12 μεγάλα κεράσια (¼ φλ.ή 60 γρ Χυμός.), ή 220 γρ καρπούζι (1+1/4 φλ), ή 2 μικρά μανταρίνια ή 1 μικρό μήλο (80 γρ) (χυμός 1/3 φλ. 80 γρ), ή ½ μπανάνα (50 γρ.), ή 1 λεπτή φέτα πεπόνι, ή 1 μικρό πορτοκάλι (100 γρ), ή1 μέτριο ροδάκινο (100 γρ), ή 15 ρόγες σταφύλια , ή 2 κουταλιές σταφίδες. (15 γρ), ή 1 σύκο ξερό (15 γρ), ή 1 μεγάλο σύκο φρέσκο, ή 1 φλ. φράουλες, ή 2 μέτριοι χουρμάδες.
- Στα λαχανικά περιλαμβάνονται: μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, λάχανο, αγγούρι, ντομάτα, κουνουπίδι, μπρόκολα, κολοκυθάκια, καρότα, κρεμμύδι, πιπεριά, πράσο, σέλινο, χόρτα, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, το παντζάρι μόνο τα φύλλα. ΟΧΙ ΤΟ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ.
- Όπου ρυζογκοφρέτες μπορείτε να βάλετε φρυγανιές chia
- Περιορίστε την κατανάλωση Αλκοολ
- Να καταναλώνεται 2L νερού ημερησίως