Η υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καθώς συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, τη μείωση του κινδύνου για επιπλοκές όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση, εγκεφαλικά και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Γενικές διατροφικές οδηγίες
- Τήρηση των μικρών και συχνών γευμάτων: Το καθημερινό διαιτολόγιο να περιλαμβάνει 5-6 γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα σνακ).
- Σωστή κατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα: είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες σε ένα γεύμα διότι προκαλείται ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
- Επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες (δημητριακά, κρέας, λαχανικά, γαλακτοκομικά, φρούτα, λίπος) στα κύρια γεύματα: η ποικιλία στην κατανάλωση τροφών εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που απαιτούνται προκειμένου ο οργανισμός να επιτελέσει τις καθημερινές λειτουργίες του.
Επιλογή πηγών υδατανθράκων
- Αποφυγή απλών υδατανθράκων καθώς προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και γιατί συνήθως βρίσκονται σε τρόφιμα πολύ πλούσια σε λιπαρά. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή μαύρη), φρουκτόζη, μέλι, μαρμελάδα. γλυκά, κέικ, κρουασάν, μπισκότα, καραμέλες, κομπόστες, παγωτά, αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμοί φρούτων με ζάχαρη (νέκταρ), σοκολατούχα ροφήματα με ζάχαρη, δημητριακά με ζάχαρη, μέλι ή σοκολάτα, μπάρες δημητριακών, άσπρο ψωμί, αποφλοιωμένο ρύζι και επεξεργασμένα ζυμαρικά (άσπρα). Ωστόσο, σύμφωνα με τις τελευταίες επίσημες συστάσεις κάποιοι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να ενσωματωθούν με μέτρο στο διαιτολόγιο αλλά με την καθοδήγηση του διαιτολόγου και σύμφωνα με τη χορηγούμενη φαρμακευτική αγωγή (δισκία ή ινσουλίνη).
- Συχνή κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και καθυστερούν την αύξηση του σακχάρου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: δημητριακά ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης ή μούσλι χωρίς επιπλέον ζάχαρη, μαύρο ψωμί, μη αποφλοιωμένο ρύζι και ζυμαρικά (μαύρα), φρούτα (τα πιο άγουρα), λαχανικά και όσπρια
- Αποφυγή κατανάλωσης των λεγόμενων «διαβητικών τροφίμων» που κυκλοφορούν στην αγορά γιατί αν και δεν περιέχουν ζάχαρη είναι πλούσια σε φρουκτόζη που έχουν ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη αλλά εμπεριέχουν και λιπαρά που ενδέχεται να προκαλέσουν αύξηση των λιπιδίων στο αίμα (να προτιμάτε τη φρουκτόζη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και όχι την τεχνητή)
Οδηγίες για την πρόσληψη πηγών λίπους
- Καθημερινή χρήση ελαιόλαδου με μέτρο στην παρασκευή του φαγητού και τη σαλάτα και αποφυγή χρήσης φυτικών ελαίων όπως μαργαρίνες και σπορέλαια
- Επιλογή τροφίμων πλούσια σε μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά που θεωρούνται τα «ωφελιμα λιπαρά» στη διατροφή όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί π χ καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, πασατέμποι (ανάλατοι και ωμοί/άψητοι), λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, ρέγκα, γαύρος, μαρίδα, αντσούγια), θαλασσινά, αβοκάντο.
- Αποφυγή τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά όπως μπισκότα, γλυκά με βούτυρο, σοκολάτα, κρουασάν, αλμυρά σνακ (πατατάκια κα), αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, άσπρες σάλτσες (μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος), πίτες, σφολιάτες κ α.
Οδηγίες για μειωμένη πρόσληψη αλατιού
- Περιορίστε την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα και τη σαλάτα
- Αποφύγετε τρόφιμα όπως:
-Κονσέρβες, παστά, τουρσί, σφολιάτες
-Αλμυρά σνακ όπως γαριδάκια, πατατάκια, μπισκότα
-Αλμυρά τυριά (σκληρά κίτρινα, φέτα κ α)
-Αλλαντικά
-Αρτοποιήματα με αλάτι, ψωμί εμπορίου, μαγιά
-Σόδα (μαγειρική και αναψυκτικό), baking powder
-Έτοιμες σάλτσες (σόγια, κέτσαπ, μουστάρδα, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα)
-Κύβους (ζωμούς) λαχανικών και κρέατος
-Ξηροί καρποί
-Ελιές
-Τυποποιημένο φαγητό (fast food)
- Αντικαταστήσετε το αλάτι με λεμόνι, μυρωδικά, μπαχαρικά, καρυκεύματα, ξύδι κα
- Αποφύγετε τη χρήση υποκατάστατων αλατιού διότι περιέχουν μεν λιγότερο αλάτι αλλά είναι πολύ πλούσια σε κάλιο που μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία ή να είναι επιβλαβή σε άτομα με συνοδά νοσήματα (π χ καρδιαγγειακά).
Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ενός ατόμου με διαβήτη θα πρέπει να συνίσταται από τα ακόλουθα:
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ:
6-10 μερίδες ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά
2-4 μερίδες φρούτων
3-5 μερίδες λαχανικών
1-2 μερίδες γαλακτοκομικών
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ:
2 φορές ψάρι ή θαλασσινά
2 φορές όσπρια
2 φορές πουλερικά
1 φορά κόκκινο κρέας
Επιπλέον χρήσιμες οδηγίες:
- Προτιμάτε βραστά και ψητά φαγητά και αποφεύγετε τα τηγανιτά και τις λιπαρές σάλτσες
- Μειώστε το σωματικό σας βάρος αν έχετε περιττά κιλά.
- Εκπαιδευτείτε με τη βοήθεια του διαιτολόγου στο να εκτιμάτε και να υπολογίζετε σωστά τις ποσότητες των υδατανθράκων και στην ενσωμάτωσή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο ανάλογα με τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε (αντιδιαβητικά δισκία ή ινσουλίνη).
- Ακολουθείτε αυστηρά τις ποσότητες που αναγράφονται στο διαιτολόγιο σας.
- Ζυγίζετε τα τρόφιμα με ζυγαριά τροφίμων ακριβείας για να υπολογίσετε σωστά τα γραμμάρια.
- Οι ποσότητες που αναγράφονται στο διαιτολόγιο αφορούν σε μαγειρεμένα τρόφιμα.
- Η κούπα αντιστοιχεί σε 250ml.
- Εντάξτε καθημερινά στο πρόγραμμά σας μια φυσική δραστηριότητα διάρκειας 30-45 λεπτών. Συνδυάστε αεροβικές δραστηριότητες όπως κολύμπι, γρήγορο περπάτημα, περπάτημα πάνω σε διάδρομο, ποδήλατο, τένις, χορό κ α μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με λίγα βάρη.
